کلسیم

همه‌ی ما تا حدودی با کلسیم آشنایی داریم.

شیر و دیگر غذاهای حاوی کلسیم همیشه باید در رژیم غذایی ما باشد.

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد برای ساخت، سلامت و تقویت استخوان‌هاست؛ امّا با وجود اهمیت کلسیم در بدن بیش از 85 درصد از دختران و 60 درصد از پسران در سنین بین 9 تا 18 سال کلسیم کم‌تر از مورد نیاز بدن‌شان دریافت می‌کنند؛ در حالی که به آن‌ها توصیه می‌شود که در روز 1300 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند.

این موضوع عجیبی به نظر نمی‌آید، زمانی که جوانان و کودکان به نوشیدن نوشابه‌های گازدار بیش از نوشیدن شیر علاقه دارند.

در بزرگ‌سالانی که سیگار می‌کشند و یا از آشامیدنی‌های کافئین‌دار، مانند چای و قهوه زیاد استفاده می‌کنند، کلسیم زیادی از بدن ‌آن‌ها دفع می‌شود؛ زیرا سیگار و کافئین مانع جذب و استفاده‌ی کلسیم در بدن می‌شوند؛ امّا در هر سنی، از کودکی تا بزرگ‌سالی، کلسیم یکی از مواد ضروری برای بدن است که بدون آن حرکت برای انسان دشوار و یا حتی غیرممکن می‌شود.

عمل‌کرد کلسیم در بدن

در طول سنین کودکی و نوجوانی، بدن از مواد معدنی کلسیم برای ساخت و رشد استخوان‌ها استفاده می‌کند.

با توجه به این که بعد از دوره‌ی جوانی،‌ کلسیم در استخوان‌ها به تدریج کاهش می‌یابد، اگر در سنین کودکی و نوجوانی بدن کلسیم کافی دریافت کند و تحرک کافی نیز داشته باشد، سنین بزرگ‌سالی با استخوان‌های قوی و سالم‌تر شروع خواهد شد.

در بدن ما تقریباً یک کیلوگرم کلسیم وجود دارد که حدود 69 درصد از آن در استخوان‌ها و دندان‌ها است و 1 درصد باقی‌مانده نیز در بدن است که همین 1 درصد کلسیم در بدن اعمال زیادی انجام می‌دهد. مانند:

1ـ تنظیم کار عضلات بدن که بدون کلسیم قادر به حرکت نخواهند بود.

2ـ انتقال پیام‌های عصبی از بدن به مغز.

3ـ تنظیم ضربان قلب و فشارخون.

عوارض کمبود کلسیم

اگر کودکان به اندازه‌ی کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نکنند دچار نرمی استخوان خواهند شد که سبب ناتوانی کودکان در راه رفتن و بد شکل شدن استخوان‌های دست و پا و همچنین سبب ضعف عضلات می‌شود.

کمبود کلسیم در دوره‌ی نوجوانی و جوانی به ویژه در دختران، سبب پوکی استخوان در بزرگ‌سالی می‌شود.

مقدار کلسیم مورد نیاز بدن

کودکان در سنین 1 تا 3 سال روزانه به 500 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

کودکان در سنین 4 تا 8 سال روزانه به 800 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

در سنین 9 تا 18 سال روزانه به 1300 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

اگر افراد فکر می‌کنند که از طریق تغذیه، کلسیم مورد نیاز بدن‌شان تأمین نمی‌شود، باید با مشورت با پزشک از مکمل‌های غذایی که حاوی کلسیم و ویتامین D است استفاده کنند.

منابع خوب کلسیم

انواع لبنیات غنی‌‌ترین و بهترین منبع کلسیم هستند که کلسیم موجود در آن‌ها به راحتی جذب می‌شود. هر لیوان شیر 300 میلی‌گرم کلسیم دارد که خوردن روزانه 2 یا 3 لیوان شیر، کلسیم بدن را تأمین می‌کند.

امّا کسانی که لاکتوز موجود در شیر را نمی‌توانند تحمل کنند و با خوردن شیر دچار اسهال می‌شوند و یا افرادی که به پروتئین موجود در شیر حساس بوده و به شیر آلرژی دارند، می‌توانند از منابع دیگر کلسیم مانند: آب‌پرتقال، بادام، لوبیا سفید، کلم بروکلی و یا سبزیجاتی که برگ سبز دارند، مانند: اسفناج و... استفاده کنند. جالب است بدانید که گوشت‌ها و میوه‌ها کلسیم زیادی ندارند.﷼