بدن انسان طوری طراحی شده است که باید در طول روز حتماً غذا و خوراکی بخورد تا بتواند سالم بماند و به کارها و فعالیت‌های خود رسیدگی کند. باید بدانیم که برای هر سنی اعم از کودک، نوجوان و جوان اندازه و نوع غذا خیلی مهم است تا باعث رشد کافی شود و انسان دچار کمبود نشود . برای رسیدن به وزن و قد مناسب و داشتن اندامی مناسب باید در طول روز غذاهای مفید و به اندازه مصرف کنیم.
دوره‌ی نوجوانی، دوره‌ی انتقال از کودکی به جوانی است که با جهش رشد جسمی و بلوغ همراه است. بنابرین تغذیه‌ی این دوران از نظر رشد اهمیت زیادی دارد. برای همین نوجوانان برای پیشگیری از سوء تغذیه و داشتن یک رژیم غذایی خوب باید از راهنمایی‌های کارشناسان تغذیه استفاده کنند. یک نمونه از رژیم غذایی عمومی نوجوانان را در این‌جا می‌بینید. توجه کنید ببینید چه قدر به این نمونه عمل می‌کنید.
1 - گروه نان و غلات: روزانه 9- 11 واحد. (یک واحد نان برابر است با 1 برش نان بربری یا سنگک به اندازه‌ی یک کف دست برابر است با 4 برش نان لواش به اندازه‌ی یک کف دست. یک واحد از برنج و ماکارونی پخته شده برابر است با نصف لیوان.)
2- گروه شیر و لبنیات: روزانه 3 واحد یا بیشتر. (یک واحد از پنیر و ماست برابر است با یک لیوان. یک واحد از پنیر برابر است با 30- 45 گرم، اندازه‌ی یک قوطی کبریت. یک واحد از کشک برابر است با یک چهارم لیوان. یک واحد از دوغ برابر است با 2 لیوان.)
3- گروه میوه‌ها: روزانه 3 تا 4 واحد (1 واحد میوه برابر است با 1 عدد میوه‌ی متوسط؛ برابر است با یک دوم تا سه چهارم لیوان آب میوه؛ برابر است با یک چهارم لیوان میوه‌ی خشک.)
4- گروه سبزی‌ها: روزانه 4 تا 5 واحد (یک واحد سبزی برابر است با 1 لیوان سبزی خام؛ برابر است با نصف لیوان سبزی پخته؛ برابر است با یک عدد سیب‌زمینی متوسط.)
5- گروه گوشت و جانشین‌های آن: روزانه 2 تا 3 واحد (یک واحد گوشت برابر است با 2 تا 3 تکه خورشتی (60 - 90 گرم) گوشت قرمز، ماکیان و ماهی پخته شده. 30 گرم گوشت برابر است با یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته یا 2 قاشق غذاخوری از مغز‌های پسته و فندق و گردو و ...)
مشکلات ناشی از تغذیه‌ی ناسالم:
داشتن تغذیه‌ی خوب و مناسب باعث سلامتی و رشد جسم می‌شود. عقل سالم هم که در بدن سالم است. اما اگر تغذیه غلطی داشته باشید، مشکلات زیادی برای خودتان به وجود می‌آورید. آثار تغذیه‌ی غلط و سوء‌تغذیه عبارت‌اند از:
1- کم‌وزنی و لاغری که بیشتر ناشی از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام و به دنبال آن بعضی اقدام به رژیم سخت و خودسرانه می‌کنند که سلامت آینده‌ی آنان را به خطر می‌اندازد.
2- اضافه وزن و چاقی که اغلب بر اثر کمی تحرک و فعالیت بدنی، استفاده‌ی مداوم از تلویزیون و رایانه و نیز رژیم‌های غلط غذایی و مصرف زیاد تنقلات، نوشابه‌ها و غیره است.
3- کم‌خونی ناشی از فقر آهن که یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای به ویژه در دختران در این سنین است که بر رشد جسمی، ذهنی و سیستم ایمنی آن‌ها اثر سوء دارد. کم‌خونی در این دوران بر اثر افزایش نیاز (به دلیل رشد)، استفاده از رژیم‌های غذایی، فقر غذایی، آلودگی‌های انگلی و آلودگی‌های محیطی (مانند ذرات ریز سرب معلق در هوا) به وجود می‌آید.
4- بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی منجر به سوء‌تغذیه می‌شود و نیاز به اصلاح رفتار خواهد داشت. در کنار آن مشاوره‌ی تغذیه‌ای ضروری است.
- آکنه (جوش صورت) که مشکل 80 درصد نوجوانان است، بیشتر تحت تأثیر عوامل هورمونی، استرس و ژنتیک رخ می‌دهد. استفاده از موادغذایی مانند مغزها (بادام، فندق، پسته و...) در بروز آن تأثیر زیادی ندارند. مطالعات نشان داده است که ارتباطی قوی بین دریافت غذا و بروز آکنه وجود ندارد؛ اما ارتباط آن با کمبود دریافت مواد مغذی مانند ویتامین ای و روی شناخته شده است.
توصیه‌های تغذیه‌ای:
برنامه‌ی غذایی نوجوانان باید شامل ترکیبی از غذاهای مختلف در گروه‌های اصلی غذایی باشد. سه وعده‌ی اصلی غذایی با تأکید بر مصرف صبحانه و دو میان وعده توصیه می‌شود. در میان وعده‌ها به جای استفاده از مواد غیرمغذی و بعضاً کالری‌زا مثل نوشابه‌ها، چیپس، کیک‌ها از موادغذایی مغذی مانند شیر، نان، پنیر، خشکبار، میوه‌ها و مغزها (بادام، فندق، پسته و...) استفاده شود.
جهت پیشگیری از کم‌وزنی و لاغری از انجام هرگونه رژیم خودسرانه به شدت خودداری شود و تحت نظر متخصصین تغذیه اقدام شود. جهت پیشگیری از اضافه وزن و چاقی، ضمن توصیه به فعالیت‌های روزانه، استفاده از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل تحت‌نظر متخصص تغذیه ضروری است.
برای جلوگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن مواد ذیل توصیه می‌شود:
1- استفاده از موادغذایی صحیح و همچنین غنی از آهن مثل انواع گوشت‌ها، سبزی‌های سبز برگ و حبوبات.
2- استفاده از موادغذایی دارای ویتامین ث، انواع سبزی‌های تازه، فلفل سبز، گوجه فرنگی، کلم، میوه‌های تازه بخصوص پرتقال، لیمو و سایر مرکبات همراه با غذا که سبب می‌شود آهن بیشتر جذب شود.
3- عدم استفاده از چای در فاصله 2 تا 3 ساعت قبل و بعد از غذا به ویژه غذاهای آهن‌دار.
4- درمان آلودگی‌های انگلی و محیطی.
5- از مصرف نوشابه‌های شیرین و گازدار خودداری شود.
6- مصرف غذاهای آماده و صنعتی محدود شود و بیشتر از غذاهای تازه استفاده گردد.
بسته به نوع فعالیت و علاقه می‌توانید غذاها را جایگزین کنید. اگر از تمام مواد مغذی و لازم برای بدن در طول روز استفاده کنیم، دچار گرسنگی‌های مزمن نمی‌شویم؛ چون بدن‌مان از تمام مواد استفاده کرده است. اگر ماده‌ای خاص را مثلاً میوه به خوبی استفاده نکنیم، ریز‌مغذی‌ها به بدن نرسیده و پیام به مغز می‌رسد و بدن مدام احساس گرسنگی می‌کند و پس از پرخوری‌های مداوم باعث چاقی و خستگی می‌شود و هیچ‌گاه احساس سیری به سراغ‌مان نمی‌آید. پس سعی کنید از تمام مواد به میزان لازم در طول روز استفاده کنید.﷼
)
ارسال نظر در مورد این مقاله